WOD staat voor Workout of the Day. Dat klinkt simpel, maar achter een goede CrossFit-workout zit een duidelijk trainingsdoel. De combinatie van bewegingen, belasting, herhalingen en tijdsduur bepaalt welke prikkel je krijgt.
Drie grote bewegingscategorieën
CrossFit combineert grofweg drie categorieën: weightlifting, gymnastics en monostructural/metabolic conditioning. Daardoor kan een training bijvoorbeeld kracht combineren met pull-ups, roeien of hardlopen.
Op andere dagen ligt de nadruk juist op één onderdeel, zoals een zware squat, techniek op de snatch of een langere conditionele workout.
Constantly varied is niet random
CrossFit schrijft dat constant gevarieerde programmering niet betekent dat je willekeurige oefeningen bij elkaar gooit. Goede programmering varieert bewust in bewegingen, tijdsduren en belastingen om brede fysieke capaciteit te ontwikkelen.
Daarom hoeft niet iedere WOD maximaal zwaar of maximaal lang te zijn. Juist de afwisseling tussen kort, lang, licht, zwaar en technisch maakt het programma compleet.
Niet alleen lezen. Kom het doen.
Tijdens je gratis proefweek train je onder begeleiding en passen we iedere workout aan jouw niveau aan.
De juiste versie voor jou
De coach kijkt naar het beoogde effect van de WOD en past indien nodig gewicht, volume of beweging aan. Zo kan een beginner naast een ervaren sporter trainen terwijl beiden dezelfde trainingsprikkel nastreven.
Een WOD-score is nuttig om progressie te volgen, maar de kwaliteit van bewegen en het behalen van de juiste stimulus blijven belangrijker dan alleen “winnen” van de klok.
Voorbeeld: de Girl WODs
Naast de dagelijkse WOD kent CrossFit een vaste reeks benchmark-workouts die bekendstaan als de “Girl WODs” — vernoemd naar CrossFit.com, waar ze voor het eerst werden gepubliceerd. Het zijn korte, relatief simpele workouts die de drie categorieën (weightlifting, gymnastics, metabolic conditioning) samenbrengen in één stuk, zodat je jezelf op een vaste standaard kunt meten.
Een bekend voorbeeld is “Fran”: 21-15-9 herhalingen thrusters en pull-ups, zo snel mogelijk. Simpel op papier, maar zwaar in uitvoering, omdat kracht (thruster) en gymnastics (pull-up) elkaar razendsnel afwisselen. Omdat Fran wereldwijd hetzelfde blijft, kun je je tijd vergelijken met eerdere pogingen — en, als je dat leuk vindt, met andere CrossFitters.
Bij CrossFit Gorinchem komen dit soort benchmark-WODs terug in het rooster, altijd met scaling: gewicht, aantal herhalingen of het type pull-up (bijvoorbeeld met band of ring rows) passen we aan jouw niveau aan. Het doel blijft hetzelfde als bij elke WOD — de juiste prikkel, niet per se het exacte voorschrift.
Ervaar zelf een gecoachte WOD
De beste manier om een Workout of the Day te begrijpen, is er zelf één doen — met coaching en scaling die bij jouw niveau past. Start met een gratis proefweek.
Bronnen & verder lezen
Deze pagina is door CrossFit Gorinchem zelfstandig geschreven en samengevat op basis van onze coachingpraktijk en openbare informatie van CrossFit.com. De bronartikelen zijn niet letterlijk overgenomen.